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东说念主到中年，减肥是不是越来越难了？

明明比以前发奋、少吃，但体重还因循守旧了！

气东说念主的是，这事儿好像只针对女！我就没听过哪个男的挟恨我方"少吃多动还减不下来"的。

直到本年，读到了通顺生理学博士 Stacy Sims 的《ROAR》。

我才偶然地发现，原本畴昔几十年的通顺和养分计议，简直王人是以男为对象作念的！（因为女受试者受生理激素波动影响，数据不踏实，对计议东说念主员来说"太艰辛"了。）

合着我们直在用套为男遐想的案，给我方减肥？

图源：影视剧截图

是以，要思跳出越减越虚，反复的死轮回，就得先搞懂女的体格！

呐！作业也曾给大作念好了，看完今天这篇，你定会记忆谢我的 ~

01

女体格，有套里面时势

女的体格，其实是套特的 "里面时势系统"。

男的激素像日升日落，每天轮回；我们的则是月相盈亏，每月王人在波动。

主这切的，便是两大激素：雌激素和孕激素。

图源：我方的

这两个激素的波动变化，就形成了我们体格"里面天气"的演变。

卵泡期（ 1-14 天） 和黄体期（ 15-28 天） ，排卵发生在周期中间� �

图源：豆包

而每次转换，王人在调控我们体格的运行划定：

低激素期（月信 1 天 ~ 排卵前，约前 14 天）

雌激素和孕激素均处于低位，雌激素运转爬升。

（偶然吧：月信期双激素王人在低谷，其实是我们体格在生理机制上"接近男"的时代。）

体格倾向于诈欺糖原供能，肌肉合成率，症响应低。

激素期（排卵后 ~ 下次月信前，约后 14 天）

雌激素与孕激素（黄体酮）路飙升。体格参加"备孕"形式，能量被大规模分流至生殖系统湘潭管道保温施工队，对体能和心扉产生渊博冲击。

当晴雨表运转失灵：年期运转再行洗

好多东说念主以为年期便是，不来月信了，好像激素就此消停了。

恰好相悖，围经期是女生中体格因素变化剧烈的阶段。

我们的激素不是逐渐减少的，也不是倏得就没了，而是像坐过山车，忽忽低地剧烈波动。

在这个变化下，体格因素就运转"再行洗"。

具体表目下� �

脂肪再分散：雌激素下降后，燃脂才能减少约 1/3。脂肪也从以前主要存在臀部和大腿，运转往腹部跑（从"梨形"到"苹果形"）。心管风险也随之高潮。

肌肉流失加快：阐述速渡过合成速率，肌肉量明减少。

骨密度断崖下落：雌激素对骨骼的保护作用收缩，骨质流失加快。

寝息失调：近半数经后女存在失眠问题，根源在于体温转换失灵（夜间潮热冷汗）+ 对皮质醇敏锐。

寝息差又反过来影响规复、食欲调控、肌肉合成，形成恶轮回。

有计议示，和经前比，围经期女平均多出约 7 公斤脂肪、少约 6 公斤肌肉、肚子上的肉多了 16。

了解这个生理规章，我们就显著

——硬套所谓的健身减脂模板，异于跟我方的体格较劲。

简直逍遥又的作念法，定是顺着激素的节拍来调养通顺案。

今天共享的法，主要参考了 Stacy Sims 博士的提议（但她的法偏向有通顺基础的东说念主）聚拢我们云闺蜜们大多如故通顺小白的基本情况，我作念了些调养。

先总结三点� �

旧文→不要局促碳水

旧文→力量通顺才是简直的抗病弱

那具体如何通顺果好，我方的感受也好呢？

接下来分两个阶段来具体聊聊如何操作。

02

月信周期生计法

所谓月信周期生计法，便是以圭臬 28 天周期永别 4 个阶段。

周期在 21-35 天王人是泛泛的，证据我方的月信周期可以这么算每个阶段� �

底下以 28 天的周期为分界线来例如：

月信期（ 1-5 天）：蓄势待发，建筑和准备

这个阶段雌激素和孕激素均处于低谷，体格在资格激素裁撤，可能会有疲困、腹痛、心扉低垂等不适。

好多东说念主就认为这个时候该躺着不动。其实限度通顺反而能缓解痛经、腹胀、进步心扉。（固然，有个体各别的，不闲当令如故尊重体格的感受哦）

我们可以作念些建筑和准备：湘潭管道保温施工队

✅ 通顺

漫步、阴瑜伽、柔软拉伸为主。

（Stacy Sims 说：要是你景色可以，经期反而是你统共月里通顺弘扬好的时候之）

✅ 饮食

补铁是。经流失会致铁元素流失，少盐，避加重水肿痛经。

图源：网罗

卵泡期（ 6-13 天）：黄金冲刺期，能动就动

这是我们统共月里景色好、率的窗口期。

雌激素在逐渐爬升，元气心灵记忆了，肌肉建筑才能和糖原诈欺率王人在线。

思动就动，这个阶段稳健安排需要膂力的通顺——快走、慢跑、跳操、力量检修王人可以。

要是你平时有通随俗例，可以挑战 HIIT 或者大分量力量检修。

别滥用这个黄金窗口，收拢这几天动动，果会比平时好好多。

体格对碳水诈欺率提了，泛泛吃饭，先吃复合碳水（杂粮、红薯）。

在不饿着的情况下，限度制造热量缺口（300 – 500 大卡，这里是我给有减肥需求的一又友的折中提议，Sims 本东说念主强调吃够养分而非大幅制造缺口）

检修前可以相宜吃点碳水（半根香蕉、片全麦面包），给体格点火料。

定要补充卵白质，鱼虾、鸡蛋、牛肉王人行，按每公斤体重 1.8 克的量来保证。

排卵期（约 14 天）：暖和过渡，铁皮保温施工听从体格

排卵期相配顷然，大要惟一 2 天傍边。

这个时候，雌激素达到峰值，元气心灵可能达到顶峰，你可能嗅觉景色爆棚，但也有东说念主对激素变化敏锐，可能会感到腹胀或微细不适。

听从体格信号。景色好可以保管中强度通顺；嗅觉不适就降强度。

排卵期韧带松懈度加多（为孕珠作念准备），枢纽踏实下降，作念力量检修或剧烈跑跳时要很是把稳行动范例，避受伤。选中等踏实有氧、轻分量塑形、普拉提，保护膝盖韧带。

保管平衡养分即可，用粗粮、坚果压制暴食理想，多喝水，踏实糖，止心扉暴饮暴食。

黄体期（ 15-28 天）：该收就收，别硬扛

排卵后，孕激素运转主。基础体温升，体格容易疲困，通顺耐受力下降。食欲频繁也会加多。

裁减强度，别跟我方较劲。换成中低强度有氧——快走、慢跑、游水、瑜伽、普拉提，躲避强度检修和卷腹等加多腹压的行动。

大定听劝。这个阶段练得再狠，果也不如卵泡期。与其硬撑，不如先调养好了再起程。

限度糖分，孕激素会回击胰岛素，体格对糖的代谢才能下降。

要把稳，这个阶段食欲加多是泛泛的。馋碳水的时候，选对的东西吃：粗粮杂粮，全麦面食、红薯山药，比蛋糕奶茶强得多。

多吃绿叶菜、坚果、香蕉，补充镁和维生素 B6，有助于缓解经前概括征。

03

年期的反向计策

在体格再行洗的关键期，如何练、如何吃，很猛经过上决定了我们后半生的体格基础底细。

那么要说在前边的，要是你没时代作念别的，记取句话：去练力量！

对我们女来说，增肌真的是硬核的"抗衰技艺"：

肌肉是胰岛素敏锐化刀兵，是回击腹部脂肪堆积和骨密度流失的唯解药。越接近经，越要加多力量检修频率（每周密少 3 次）。

然则把稳，是真的有挑战的分量，作念到后两三个认为云尔那种。 ( 具体哪些是力量通顺可以望望这篇→旧文 )

但这个阶段通顺，有个，亦然《The Diary of A CEO》四位女健康圆桌会里强调的。

要么很重很猛，要么很轻很慢，不要卡在中间。

围经期的女，体格本就也曾处在慢症和皮质醇偏的景色。

像在跑步机上不疾不徐地跑 40 分钟，反而会加重症、还压不住皮质醇，形成脂肪堆积，是火上浇油的。

是以，比起中等强度通顺，围经期佳通顺式是"两分化检修"（强度通顺 + 低强度通顺的组合：增强耐力，促进规复）。

图源：B 站截图

通顺案可以参考：

饮食上呢，提议多给与地中海饮食形式：多吃蔬菜、豆类、全谷物、海鱼。

尤其要把稳大幅加多卵白质，要近年青时吃多的肉蛋奶，逐日缱绻每公斤体重约 2-2.3 克。

同期要把稳补充各式养分素

逐日钙摄入 1000 毫克以上，多晒太阳补维 D（固然奏凯吃维 D 补剂果会好，因为大普遍东说念主是不够的）

Omega-3，里囤着的鱼油坚握吃了吗？别只盯着孩子补，我们也要护士好我方啊。

还有我近运转补充肌酸了，不仅仅匡助我们通顺后长肌肉（回击围经期肌肉加快流失）也能够匡助缓解这个阶段容易出现的缅思力下降、脑雾、心扉波动等问题。

04

女的体格，就像月亮

写到这里，思聊点趣味的题外话。

你们有莫得发现，在传统文化概念里，男为阳，女为阴，就像太阳是阳，月亮是阴。

这里不是指太阳就刚劲，月亮就弱小，而是女体格里面的力量，就像月亮牵引潮汐的力量，它是有节拍、有周期的。

而女的月信周期也恰是随着月亮走的（月亮 29.5 天绕地球圈，女的周期也在 28 天傍边）

月亮有阴晴圆缺，眉月含蓄萌生，朔月丰盈豪阔，残月拘谨千里淀……

每种景色，王人是完满生命的部分，我们的体格也样。

今天共享适当激素周期通顺，并不是说，要去投降我们的体格；而是但愿我们每个女，王人能学会好好倾听体格的声息，看见和观赏我方的体格 ~

正在团

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