刻下大的畅通关爱越来越，不外阜阳不锈钢保温施工，关于日常莫得那么多技术和元气心灵的普通东说念主来说，你有莫得纠结过个问题——东说念主体足足 600 多块肌肉，到底应该先练习哪块肌肉？

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如果你不思年事轻轻就离不开手杖，如果你思六七十岁时还能四处旅游、跑步遛弯，咱们的荐是——腘绳肌。

  被残暴的腘绳肌  

有多伏击

说腘绳肌，好多东说念主的响应可能是，这是哪儿？

腘绳肌其实不是块肌肉，而是组肌群的统称，位于大腿后侧，由三块肌肉构成：半腱肌、半膜肌和股二头肌。

腘绳肌   图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷

腘绳肌是下肢的中枢肌，非论是咱们日常步辇儿、跑跳仍是畅通，它都起着高出枢纽的作用。

1

下肢动作的"伏击助力"

比如步辇儿时的腿部迤逦、蹲起时的膝盖行动，都需要腘绳肌协同发力。久坐后的起身，雷同离不开它的援助。腘绳肌能有带动下肢发力，减少起身时"腿软"的情况，避站不稳或不测跌倒。

2

"减震器"，保护要津

腘绳肌能与大腿前侧的股四头肌造成拮抗均衡，避因股四头肌过度强势致的膝要津力线偏移，减少要津面特殊摩擦；同期还能固定骨盆位置，停步辇儿、跑步时骨盆前倾或旋转，曲折安谧髋要津和腰椎，训斥畅通毁感冒险。

浅薄步辇儿、下坡、高下楼梯，它能像 "减震器" 样招揽数倍于体重的冲击力，将力量漫衍到肌肉和肌腱中，减少告成作用在膝要津软骨、半月板以及髋要津上的负荷，避要津毁伤。

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个法

  判断你的腘绳肌是否需要练习  

腘绳肌的健康进度与咱们的活命风气密切联系。

久坐是影响腘绳肌中枢、常见的要素之。久坐时，大腿后侧的腘绳肌会直处于被迫训斥景色，恒久处于这种姿势，肌肉力量会缓缓退化，久坐后起身，会以为大腿后侧有点 "发紧、发僵"，即是这个原因。同期，久坐还会致骨盆后倾，进步扼制腘绳肌的发力，致 "用进废退" 的恶轮回。

除此除外，跟着年龄增长，东说念主体肌肉量会当然流失（即 "肌少症"），而腘绳肌行为下肢中枢肌群，流失速率会快。再加上中老年东说念主行动量无数减少，肌肉得不到实足刺激，力量衰败会明。

如果腘绳肌力，膝要津的安谧会变差，步辇儿、跑步时骨盆易出现前倾或旋转，可能激勉髋要津弹响、酸胀，以致负担腰椎，致下背部隐秘。高下楼梯、跑步起原时，力的腘绳肌法有缓冲冲击力，要津得告成扛下多压力，韧带拉伤、半月板扯破的几率都会变。

腘绳肌力还会加多身体其他部位的代偿风险，容易致腰肌劳损、小腿酸胀、抽筋，以致影响脚踝的无邪，加多崴脚风险。

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底下这个法不错帮你判断腘绳肌是否需要练习：

伏卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬条腿朝上，脚掌与大地平行，持重下腿不行抬起，脚后跟和大脚趾上前蹬。

如果大腿后侧明牵拉感，但抬腿法抬到 90 °，或者抬腿的经过中腿部发抖、嗅觉大腿后侧 "使不上劲"，又或者经过中发力发飘，需要腰腹用劲 "赞理" 才略保管，那么你的腘绳肌就该练习了～（如果又有牵拉紧绷感，又抬不、发不上力，那即是出现了腘绳肌"弥留且力"的双重问题）

这些法

  帮你腘绳肌  

科学的减轻、拉伸与力量测验组合，是保管腘绳肌健康的枢纽。在练习腘绳肌时，提倡除名"先减轻、再拉伸、后强化"的法例，次第渐进开展测验。

减轻：

缓解肌肉弥留，铁皮保温为后续测验铺垫

肌肉减轻能有松解腘绳肌的弥留结节，减轻肌肉僵硬感，避拉伸时因肌肉紧绷致拉伤。

不错采用泡沫轴转机的法：

单脚伸直，滚筒位于大腿后侧，另只脚叛逆置于身体后。双手扶住泡沫轴两头，然后高下转机泡沫轴进行按压。朝上转机至大腿根部，向下转机至膝盖上，握续 20 到 30 秒。换腿类似雷同的动作。

需要持重的是，减轻时力度以"隐微酸胀但不隐秘"为宜，若碰到明痛点，可忐忑停留 10-15 秒轻轻按压，切勿施压。频繁提倡先完成腘绳肌的减轻，再进行拉伸测验，能让拉伸果著，也安全。

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拉伸：

普及肌肉弹，行动畛域

拉伸测验可进步普及腘绳肌的柔韧，下肢行动受限问题。拉伸时，需要阐述自己柔韧水平聘任对应的拉伸强度，避盲目追求强度致受伤。

轻度拉伸：适合入门者或柔韧较差东说念主群

可聘任坐姿或馈赠两种姿势：

平坐在大地上，双腿当然伸直。双手从膝盖位置向脚踝向延长，同期迤逦腰部让身体上前倾，经过中尽量保握膝盖伸直。保握这个姿势 15～30 秒。徐徐减轻身体，回到开动姿势。

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站就地，双脚与肩同宽，侧下肢伸直上前迈步，足跟落地，雷同保握背部挺直上前倾。两种姿势均保握 30 秒～1 分钟 / 侧 / 次，完成 2～3 次。若嗅觉拉伸强度不及，可符合加多前侧伸直下肢的搁置度（如将足跟放在台阶上），度越，腘绳肌的拉伸感会越强。

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中度拉伸：适合有定基础的东说念主群

伏卧在平整的大地上，侧下肢伸直贴地（若背部嗅觉不适，可将该侧下肢隐微叛逆），用毛巾或弹力带套在对侧下肢的足背处，双手拉住毛巾或弹力带，从容将该侧下肢朝上抬起，直至感受到大腿后侧有明的牵拉感，保握 20 秒～1 分钟 / 侧 / 次，完成 2～3 次。

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力量测验：

"弥留且力"，安谧下肢要津

俯卧在瑜伽垫上，双腿当然伸直，脚绷直；双臂可当然放于身体两侧，或双手交叉垫在额头下，保握上半身安谧不踟蹰。取根弹力带，将端固定在身前的安谧物体上（比如床腿、测验架、千里重的具腿），固定度与脚踝平都或略低；然后将弹力带的另端套在单侧脚踝上。持重，弹力带需要处于隐微绷紧的景色。

保握大腿不动，发力带动小腿朝上迤逦，脚后跟尽量向臀部向长入；经过中要对抗弹力带的拉力，动作从容可控，感受大腿后侧腘绳肌的明收缩。当小腿迤逦到大幅度时，停留 1～2 秒，强化肌肉收缩感；随后从容截止小腿回到开动伸直景色，时依旧要感受弹力带的阻力，不要让小腿快速回落。

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如果你有畅通基础，还不错通过直腿硬拉、单腿罗马尼亚硬拉等式来练习腘绳肌。

后领导，扫数测验均需以"隐秘"为前提，若测验经过中出现髋膝要津隐秘或不适，应立即罢手休息；测验后可再次进行玩忽的腘绳肌减轻，缓解肌肉疲惫。提倡每周开展 2-3 次测验，恒久坚握才略看到明果～

操办制作

审核丨邓婷 长沙市三病院骨科主任医生 老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

操办丨杨雅萍

责编丨何雨濛

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