现代东谈主的通病：益阳铁皮保温施工队

便秘频繁

体检敷陈上脂、糖

总有几个箭头朝上

这些问题可能与

咱们常吃但时时吃不够的

种养分素沟通

——膳食纤维

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膳食纤维对东谈主体的平正许多，被熟知的是通便：它能加多粪便体积、促进肠谈蠕动，匡助排便通顺。除此以外，它还不错加多肠谈中的有意菌，保护肠谈健康；羁系食欲，加多饱腹感，止长胖；调控糖；裁减脂等。

图源：丁香医师

看似口就能吃够的量，但骨子活命中，我国住户平均每天膳食纤维摄入量独一1.4克，远远够不上主张。

不同庚岁段东谈主群膳食纤维适合摄入量如下：

年岁适合摄入量（克/天） 1岁以下/ 1～4岁5～1 4～7岁1～15 7～12岁15～2 12～15岁2～25 15岁以上25～3 孕中期、孕晚期、哺乳期+4（在相应年岁阶段的成年女需要量基础上加多）

起头：《住户膳食养分素参考摄入量：223版》

天怎么智力吃够膳食纤维呢？

记取这5个重心：

主食要“粗”：把部分馒头、包子、饼等精制主食，换成燕麦、玉米、红薯等粗粮。煮米饭时不错减少大米，换成红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆，作念成杂豆饭。

蔬果要“够”：每天保证吃5克的蔬菜和3克的生果益阳铁皮保温施工队，种类尽量多。

食材要“万般”：时时吃坚果、菌菇、藻类、魔芋等膳食纤维含量的食品。坚果要谛视每天限制在1克内，避摄入过多脂肪。

饮水要“足”：水分摄入不及，铁皮保温施工大便可颖慧硬，反而影响通便果。提出每天饮水2毫升以上，一丝屡次饮用果佳。

二

谷类、薯类、蔬菜、生果、豆类、菌藻类、坚果是膳食纤维的主要起头。常见食品里的（不溶）膳食纤维含量（每1克可食部）如下：

起头：《食品因素表：圭臬版（6版）》

三

对于膳食纤维，还需谛视这几点：

1、少喝果汁：完竣生果富含膳食纤维，但榨汁经由会滤去大部分果渣，生果中的膳食纤维着实一皆被丢弃，养分价值大扣头。

2、口感恣意≠纤维含量：煮熟的豆类口感绵软，但膳食纤维含量却于芹菜。补充膳食纤维无谓追求“恣意口感”。

3、膳食纤维并非吃得越多越好：过量可能会致胃肠谈不适，甚而影响钙、铁等矿物资接纳。

4、避过度加工：对全谷物、薯类等富含膳食纤维的食品，永劫辰熬煮或精致研磨（如成糊、磨成粉）都会龙套膳食纤维结构，裁减咀嚼、消化难度，加速消化接纳，从而放松其自在糖、增强饱腹感的作用，反而不利于糖和体重限制。

编 辑：万文博

校 对：彭志斌

审：彭志斌

二 审：徐艳虹

三 审：邵 群

著作起头：厦门疾控益阳铁皮保温施工队